Blog

18 Mga Paraan upang Manatiling Na-uudyok Upang Mag-ehersisyo at Mawalan ng Timbang

Ang ehersisyo ay hindi laging napupunta sa nakaplano. Magkakaroon ng mga araw (at marahil kahit na mga linggo) kung kailan mo lang nais na gumawa ng kahit ano.

Ito ay totoo kahit para sa mga piling tao na atleta at mga propesyonal sa fitness. Ngunit maaari mong madagdagan nang malaki ang mga pagkakataong manatili sa isang gawain at makamit ang iyong mga layunin sa tamang mga pangunahing batayan at isang matibay na plano na gagana kahit na talagang ayaw mong mag-ehersisyo.

Para sa ilang mga tao, ang ugali sa pag-eehersisyo ay nakatanim sa pang-araw-araw na buhay na ang ehersisyo ay nagiging awtomatiko, sa kabila ng pagbabago ng antas ng pagganyak. Halimbawa, si Jim Ryun, ang unang high schooler na nagpatakbo ng isang milya nang mas mababa sa apat na minuto. 'Pagganyak ay kung ano ang nagsisimula ka,' sabi niya. 'Ugali mo ang nagpapatuloy sa iyo.'

Ngunit ano ang dapat mong gawin bago nakatanim ang ugali? At ano ang magagawa mo sa mga araw na iyon kung hindi mo nais na mag-ehersisyo? Iyon ay kapag ang pagkakaroon ng isang sistema ng pagganyak ay maaaring maging pagkakaiba sa pagitan ng tagumpay at pagkabigo.

Sumisid tayo sa ilang mga tukoy na diskarte na maaari mong gamitin upang ma-uudyok ang iyong sarili na mag-ehersisyo kung talagang hindi mo nais.

Ang Isang Bagay Na Magagawa o Masisira ang Iyong Tagumpay

Ang isang kritikal na kadahilanan ay mahalaga sa iyong tagumpay: dapat mong malaman kung ano ang gusto mo at kung bakit mo ito nais. Ito ay simple, ngunit maraming tao ang walang malinaw na naipahayag na mga layunin, o hindi nila natukoy ang mga personal na dahilan sa likod ng mga hangaring iyon. Ang mga iyon ay hindi lamang mga pang-ibabaw na dahilan, ngunit ang mga malalim na nakaugat na mga kadahilanan na nais mo ang isang bagay. Kung hindi mo nais ito ng sapat na masama hindi ka magiging handa na ilagay sa trabaho, lalo na kapag hindi maginhawa, mahirap, o nakakasawa.

Ang pag-alam sa gusto mo at kung bakit mo ito gusto ay ang pundasyon ng matagumpay na pagganyak sa ehersisyo. Kung laktawan mo ang hakbang na ito o hindi ito seryosohin, makakalimutan mo ang tungkol sa pagpapatupad ng natitirang mga diskarte sa pagganyak sa ibaba. Maaari silang pansamantalang gumana, ngunit ang iyong pangmatagalang tagumpay ay hindi gaanong sigurado. Gayunpaman ang karamihan sa mga tip at artikulo ng pagganyak na mahahanap mo sa online ay iwanan ang kritikal na hakbang na ito.

Oo naman, baka gusto mong magpatakbo ng isang marapon o mawalan ng 20 pounds - at ang mga magagaling na layunin - ngunit bakit nais mong makamit ang mga ito? Kung ito ay upang maaari kang 'maging malusog' o 'magkaroon ng mas maraming lakas,' ang mga iyon ay hindi masyadong nakakahimok na mga kadahilanan. At sa isang sandali ng kahinaan, ang mga hindi malinaw na layunin ay malamang na hindi magiging sapat na malakas upang maganyak ang iyong ugali sa pag-eehersisyo.

Sa kabilang banda, kung nais mong maging pinakamahusay na asawa, magulang, o kaibigan maaari kang maging; kung nais mong makapaglaro kasama ang iyong mga apo balang araw; kung nais mong makita kung ano ang tunay mong may kakayahang makamit sa maikling buhay na ito ay nabigyan ka; o kung nais mong maglingkod sa iba sa iyong buong kakayahan, kung gayon maaaring natuklasan mo ang isang malakas na dahilan na 'bakit' na magdadala sa iyo sa ilan sa iyong pinakamahirap na araw at makakatulong lumikha ng iyong panloob na lakas.

Iguhit ito at isulat ito. Tanungin ang iyong sarili:

ayaw ko na hindi kita galit

Ano ang eksaktong sinusubukan kong magawa?
Ano ang aking numero uno, pinakamahalagang layunin?
Bakit ito mahalaga sa akin?
Magiging ano ang aking buhay sa sandaling nakamit ko ang layuning ito at ano ang mararamdaman ko?
Ano ang mararamdaman ko kung hindi ko nakamit ang layuning ito?

Kung hindi mo pa alam ang sagot sa mga katanungang ito, maglaan ng oras upang maitakda ang iyong mga intensyon bago mo ipatupad ang alinman sa mga sumusunod na diskarte.

18 ng Pinaka Epektibong Paraan upang Maiganyak ang Iyong Sarili na Mag-ehersisyo

Hindi lamang isang pampasigla na trick na gumagana para sa lahat. Tandaan na ang ilan sa mga sumusunod na diskarte ay mas gagana para sa iyo kaysa sa iba. Ang mas isinapersonal na mga diskarte na isinasama mo sa iyong plano, mas malamang na magtagumpay ka.

Basahin ang listahan at piliin ang mga piraso ng payo na:

a) Sigurado ka sigurado na maipapatupad mo
b) Sa palagay mo ay makakagawa ng pinakamalaking pagkakaiba para sa iyo nang personal

Handa na? Gawin natin ito.

1. Gumawa ng mga hakbang sa sanggol patungo sa iyong mga layunin upang gawing simple ang proseso at dagdagan ang iyong kumpiyansa. Ang mga hakbang sa sanggol ay ang mga bloke ng gawi. At pagkatapos kapag mayroon kang mga gawi sa lugar, ang mga diskarte sa pagganyak ay hindi na magiging mahalaga sa iyong tagumpay. Alamin kung ano ang iyong layunin sa pagtatapos, pagkatapos ay ituon ang pansin sa maliliit na hakbang na kailangan mong gawin upang makarating doon.

Kung gagawin mong simple ang mga kinakailangang gawain, kung gayon mas madali silang magagawa. Kapag nagtagumpay ka sa bawat hakbang ng sanggol, madarama mong mas may pagganyak na magpatuloy. Anumang pagpapasya mo, gawin itong makatotohanang upang mailagay mo ang gawain sa bawat araw.

2. Ituon ang pansin sa paggawa ng aksyon. Nakakasabay ito sa pagkuha ng mga hakbang sa sanggol. Huwag makaalis sa mode ng pagsasaliksik o pagpaplano. Sa halip, sumulong sa alam mo na at mabilis na magpasya. Ang aksyon ay nagdudulot ng higit na pagkilos. Kaya't okay na payagan ang kaunting kaguluhan sa simula. Malalaman mo ang mga bagay sa iyong pagpunta, at kumuha ng tulong kung kinakailangan.^isa

3. Ipagdiwang ang maliliit na panalo (at gawin ito nang madalas sa simula). Kung ang iyong layunin ay makalabas ng pintuan para sa isang 15-minutong pagtakbo ng dalawang beses sa isang linggo, gantimpalaan ang iyong sarili kapag nagtagumpay ka. Hindi ito kailangang maging anumang malaki. Isang bagay na kasing simple ng paggawa ng iyong paboritong mag-ilas na manliligaw ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong positibong gawi. Maglaan ng sandali upang mapakita at ipagmalaki ang iyong nagawa. Tandaan na sa paglipas ng panahon, ang maliliit na panalo ay nagdaragdag ng malalaking tagumpay. Mga hakbang ng sanggol!

4. Gumamit ng isang journal ng pagsasanay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Talagang nakikita ang iyong mga nagawa na nakasulat sa isang journal ay nakaka-motivate. Maaari kang tumingin sa likod at sabihin, 'May ginawa ako ngayon na hindi ko nagawa noong nakaraang linggo.' Kung mapanatili mo ito sa loob ng maraming linggo, buwan, at kalaunan taon, magsisimula kang maniwala na posible ang anumang bagay.

5. Panatilihing nakatuon ang iyong isip sa premyo. Sa kanya TED Talk kung bakit mas mahirap ang ilang tao sa ehersisyo kaysa sa iba, sinabi ng psychologist sa lipunan na si Emily Balcetis na ang kanyang numero unong trick upang matulungan ang mga tao na mag-ehersisyo ay ang, 'Panatilihin ang iyong mga mata sa premyo.' Ituon ang pansin sa sinusubukan mong makamit. Kung nais mong magmukhang mas mahusay, makaramdam ng mas mahusay, mas mahusay na gumanap, mabuhay ng mas matagal, o mapanood ang iyong mga apo na lumaki, ituon iyon sa tuwing naiisip mo ang tungkol sa pagtigil o paglaktaw ng isang pag-eehersisyo.

Ang paggunita sa layuning iyon, o premyo, ay talagang nagbabago ng aming pang-unawa sa ehersisyo, na ginagawang mas madali. Kaya huwag isipin ang tungkol sa lahat ng trabahong kailangang gawin, kung gaano katagal aabutin, o kung gaano kahirap ito. Panatilihin lamang ang iyong mga mata sa premyo.

6. Gawin ang iyong system at ituon ang mga hangarin na nakatuon sa proseso. Ang isang layunin sa pamamagitan ng kanyang sarili ay hindi higit sa isang hinahangad o isang panaginip. Ang mga layunin ay medyo mahirap maabot nang hindi inilalagay ang isang system sa lugar. Higit pa sa mga hangarin na nakabatay sa kinalabasan (halimbawa, tatakbo ang aking lokal na 5k na lahi sa loob ng 25 minuto o mas mababa), magtakda ng mga hangarin na nakatuon sa proseso (halimbawa, magpapatuloy ako ng hindi bababa sa tatlong tatakbo bawat linggo at tatakbo medyo mas mahusay lamang sa bawat oras). Alamin ang mga pang-araw-araw na gawain na kailangan mong maisagawa upang magtagumpay.

7. Gawing madali ang iyong maliliit na layunin, kaya't hindi maiiwasan ang tagumpay. Bago ka mangako sa anumang gawain sa pag-eehersisyo, kung nais mo magsimulang tumakbo o magtaas ng timbang, tanungin ang iyong sarili kung gaano ka maaaring sumunod sa iyong plano. Kung hindi ka sigurado na 100 porsyento na susunod ka, gawin itong mas madali. Kapag nakamit mo ang iyong unang layunin, maaari kang magtakda ng higit pang mga mapaghamong layunin sa linya.

8. Isipin ang iyong sarili na nagtatagumpay. Gumagana ang visualization - at napakalakas nito, halos lahat ng mga piling runner ay gumagamit ng diskarteng ito. Ipakita ang iyong sarili sa pagkamit ng iyong mga layunin. Gawing madali ito. Isipin kung gaano ka kaganda ang hitsura, mararamdaman, at gumanap. Mag-isip tungkol sa kung paano magiging mas mahusay ang iyong buhay sa sandaling ipatupad mo ang isang ehersisyo na ehersisyo at maabot ang iyong layunin. Pagkatapos ay tingnan at maniwala na makakaya mo at makakamit mo ang iyong mga layunin. Kahit na ang visualization ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mapagkumpitensyang gilid, hindi mo kailangang maging isang superstar upang makinabang mula rito. Mayroon kang imahinasyon, kaya gamitin ito!^dalawa

9. Pag-isipan kung gaano kahusay ang mararamdaman mo kapag natapos mo ang iyong pag-eehersisyo. Hindi lamang ang iyong katawan ang magbobomba ng lahat ng uri ng pakiramdam-magandang hormones , ngunit mararamdaman mo rin ang hindi kapani-paniwala na nagawa pagkatapos ng isang pagpapatakbo o pag-eehersisyo. Maaari mo ring pag-isipan (ngunit hindi pag-isipan) kung gaano ka masama kung hindi ka mag-ehersisyo.

10. Tapusin ang bawat pag-eehersisyo na mas maganda ang pakiramdam kaysa noong nagsimula ka. Kung palagi kang naramdaman na pagod at naubusan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay magiging mahirap na manatili sa kanila. Ang pagsusumikap ay mabuti, ngunit huwag gilingin ang iyong sarili sa lupa. Kung gumawa ka ng ehersisyo na may mataas na intensidad, siguraduhing gumawa ng isang bagay na mas madali sa dulo at isama ang isang cool down.

11. I-hack ang iyong pagganyak para sa isang pansamantalang pagpapalakas. Gawin ang anumang kailangan mong gawin upang mai-pump ang iyong sarili at pagkatapos ay sulitin ang lakas na iyon. Hindi ito isang mahusay na pangmatagalang diskarte, kaya't matipid itong gamitin.

Bumili ng ilang bagong damit o gamit
I-update ang iyong playlist gamit ang iyong mga paboritong himig
Manood ng isang nakasisiglang video sa YouTube bago ang iyong pag-eehersisyo
Maghanap ng ilang mga kwento sa tagumpay tungkol sa mga taong tulad mo
I-print ang ilang mga nakasisiglang quote na magpaputok sa iyo

12. Iskedyul ang iyong pag-eehersisyo upang hindi ka makaligtaan ang isa. Kung mahalaga ito sa iyo, gagawa ka ng oras para dito. Iskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo at tratuhin ang mga ito tulad ng isang mahalagang pagpupulong sa trabaho.³

13. Gumawa ng isang deadline. Mag-iskedyul ng isang deadline kasabay ng isang espesyal na kaganapan tulad ng isang bakasyon sa beach (kahit na isang araw lamang ito), isang muling pagsasama, o isang malaking karera. Kung alam mong kailangan mong maging pinakamahusay sa isang tiyak na petsa, magagamit mo ang pinakamahusay na paggamit ng iyong oras.

14. Kumuha ng suporta at pananagutan. Ito ang pinakamakapangyarihang diskarte sa pagganyak na mayroon, kahit na para sa mga introvert. Ang malawak na pagsasaliksik ay nagpakita ng suporta sa lipunan ay isang pangunahing kadahilanan sa pagtukoy ng tagumpay sa isang programang ehersisyo.⁴Humanap ng kasosyo sa pagsasanay, sumali sa isang klase sa fitness, o kumuha ng isang tumatakbo na coach.

Maraming mga paraan ng suporta sa online na panlipunan din. Sumali sa isang forum o Facebook group. Mag-sign up para sa isang 30-araw na hamon sa fitness. Ang mas maraming mga taong kasangkot sa iyong tagumpay, mas mahusay.

15. Magbayad ng isang propesyonal upang matulungan kang magtagumpay. Kung labis kang nakatuon at may mga paraan upang magawa ito, isaalang-alang ang pagbabayad sa isang tao upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay, mag-sign up para sa isang boot camp, o bumili ng isang online na programa. Kung sinusubukan mong bigyang katwiran ang gastos, tanungin ang iyong sarili, 'Ano ang halaga ng aking kalusugan at kalidad ng buhay?'

16. Gawin kung ano ang gusto mo at hindi mo na muling magaganyak ang iyong sarili. Kung ayaw mong tumakbo, pagkatapos ay huwag tumakbo. Kung takutin ka ng mga gym, huwag sumali sa isa. Maghanap ng isang bagay na pisikal na aktibo na tunay mong nasisiyahan sa paggawa, o kahit na maaaring isang bagay na ginagawa mo para lamang sa kasiyahan nito. Ang hiking, pagsayaw, paglalaro ng Frisbee, o pickup basketball ay lahat ng magagaling na paraan upang mai-rate ang iyong puso.

Kung nasisiyahan ka sa iyong sarili, hindi ito magiging pakiramdam ng isang pag-eehersisyo. Patuloy na ipinakita ng pananaliksik na ang mga pag-eehersisyo na may pangunahing halaga ay mas kanais-nais at mas madaling sundin kaysa sa mga hindi.⁵Kaya, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magsaya at gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka.

17. Magkaroon ng isang Plan B para sa mga araw na iyon ay hindi mo gusto ito. Ang plano ay maaaring maging kasing simple ng, 'Magsimula lamang sa pamamagitan ng pagsusuot ng aking gamit sa pag-eehersisyo,' o, 'Basta dumaan sa pamantayan ng pag-init.' Maaari ka ring gumawa ng isang bagay na aktibo o masaya na hindi kinakailangan sa iyong programa (tulad ng pumunta sa isang masayang klase sa halip na isang patakbuhin). Tandaan na ituon ang pansin sa aksyon, kahit na ang pagkilos na iyon ay medyo naiiba mula sa iyong pinlano.

18. Gawin ang iyong sarili ng isang alok na hindi mo maaaring tanggihan. Narinig ko minsan ang isang kuwento tungkol sa isang tao na sumulat sa kanyang kaibigan ng isang tseke para sa $ 500 at sinabi sa kanya na cash ito kung hindi niya nakuha ang kanyang timbang sa ilalim ng 200 pounds sa isang tiyak na petsa. Pinag-uusapan ang tungkol sa nasasalat na pagganyak! Hindi mo kailangang pumunta sa ganitong sukdulan (kahit na baka gusto mo). Upang gumana ito, ang kinahinatnan ng hindi pagkamit ng iyong layunin ay kailangang maging sapat na malakas upang udyukin ka sa pagkilos.

Lumikha ng Iyong Personal na Sistema ng Pagganyak

Ang ilan sa mga diskarte sa pagganyak na ito ay makakatulong sa iyo ng labis at ang iba ay hindi magiging tama para sa iyo. Gamitin ang mga ideyang ito upang makabuo ng isang pasadyang plano. Kung nakatuon ka sa mga diskarte na makakatulong sa iyo ng higit, maaari kang lumikha ng iyong sariling sistema ng pagganyak na panatilihin ito. Ituon ang mga diskarte na alam mong makakagawa ng pinakamalaking pagkakaiba-iba para sa iyo nang paisa-isa.

Kung mayroon kang sapat na mga pag-backup ng 'seguridad sa pagganyak' sa lugar, magkakaroon ka ng mas malaking pagkakataon na maabot ang iyong layunin, kahit na talagang hindi mo nais na mag-ehersisyo.