Bodyweight vs weight workout: Alin ang mas mahusay para sa iyong mga layunin?

Bodyweight vs weight workout: Alin ang mas mahusay para sa iyong mga layunin?

Sa panahon ng lockdown, hindi ka makakakuha ng isang disenteng hanay ng mga dumbbells para sa pag-ibig o pera (pabaya na ang isang hanay ng aming mga pinili ng pinakamahusay na dumbbells ). Nakita niyan ang marami sa amin na nagbubuhat ng mga bote ng alak/mga sanggol/mga sako ng bigas bilang kapalit ng aktwal na mga timbang o muling nakilala ang mga lumang circuit ng timbang ng katawan.


Ngayong bukas na muli ang mga gym at maaari na tayong mag-stock muli ng mga timbang, gayunpaman, dapat ba nating unahin ang mga mabibigat na elevator o mananatili sa mga press-up, pull-up at burpees?

salamat sa pagdurog ng puso ko

Ano nga ba ang weight training?

Una, sulit na tingnan kung ano talaga ang ibig sabihin ng weight training. Maaari itong hatiin sa tatlong kampo: kapangyarihan, hypertrophy at pagtitiis.

  • kapangyarihannangangahulugan ng pagbubuhat ng napakabigat na kargada sa napakaikling panahon (1-6 reps)
  • Hypertrophyay tungkol sa paglikha ng maliliit na luha sa mga kalamnan na pagkatapos ay magsasama-sama nang mas malakas (karaniwan ay gumagana sa mga timbang na maaari nating buhatin para sa 10-12 reps)
  • Pagtitiisnagbibigay-daan sa amin na magpatuloy sa pag-angat ng mahabang panahon gamit ang mas magaan na timbang (12+ reps)

Sa aling kampo ka pangunahing nagtatrabaho ay depende sa iyong mga layunin ngunit sa huli, gusto mong hawakan nang kaunti ang bawat isa. Minsan kailangan nating maiangat ang isang bagay na sobrang bigat sa loob ng ilang segundo; maaari din nating matagpuan ang ating mga sarili na nagdadala ng mabibigat na backpack sa buong South America sa isang punto at iyon ang oras na kakailanganin natin ang kapasidad ng muscular endurance.

Babaeng nagbubuhat ng dumbbells


(Kredito ng larawan: Getty Images)

Ano ang mga benepisyo ng weight training?

Ang pangunahing pakinabang ng paggamit ng mga timbang ay ang pagiging simple upang gumawa ng medyo makabuluhang pag-unlad - kahit na nagsimula ka pa lamang gawin mga pag-eehersisyo ng baguhan . Sa sandaling maramdaman mong ang isang set ng mga timbang ay nagiging masyadong mapapamahalaan, maaari kang umakyat sa susunod na timbang. Bagama't maaaring mas madaling hamunin ang iyong sarili sa mga timbang kaysa sa timbang ng katawan, kasama ang malalaking timbang ay may malaking responsibilidad. Ang mga pinsala ay karaniwan kapag nagbubuhat ka ng mabigat - kaya talagang napakahalaga na tama ang iyong porma.

pinakasikat na makeup brand

Siguraduhing unahin mo ang pagkuha ng mga galaw sa itaas mismo ng pag-angat ng isang tiyak na timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay ang alinman sa pag-eehersisyo sa harap ng salamin para makita mo ang iyong porma, makakuha ng PT o makipag-session sa isang kapareha na makakakita sa iyo.


Ano ang body weight training at ano ang mga benepisyo?

'Ang mga bodyweight na ehersisyo ay isang mahalagang lugar upang magsimula kung ikaw ay bago sa pagsasanay o sa partikular ay naghahanap upang bumuo ng iyong lakas,' paliwanag ni Laura Hoggins, direktor ng Lifted Fitness .

'Ang pagtukoy sa mga pangunahing pattern ng paggalaw ay mahalaga bago tayo magsimulang maghanap upang magdagdag ng anumang panlabas na pagkarga. Ang pagkakaroon ng kumpiyansa, kontrol at saklaw sa aming mga squats, lunges, push-ups, rows at hip-hinge (deadlift at glute bridges na gumagana sa posterior chain) ay magbibigay-daan sa amin na bumuo ng matibay na pundasyon.'


Sa paglipas ng panahon, nangangahulugan ito na maaari nating dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang - na nagbibigay ng karagdagang hamon sa mga kalamnan nang hindi nakompromiso ang form o kontrol.

Sa tingin mo ay limitado ka sa kung ano ang maaari mong gawin gamit ang bodyweight nang mag-isa? Mag-isip muli! Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong isama sa isang bodyweight circuit:

  • Mga press up
  • Sit ups
  • Russian twists
  • Mga crunches ng bisikleta
  • Squats (sumo, standard, jumping)
  • Plank (side, reach, jacks, wiper, high)
  • Tulay ng glute
  • Lunges (paglalakad, paatras, paglukso)
  • Bulgarian split squat

Upang bumuo ng kalamnan gamit ang bigat ng katawan lamang, gusto mong dagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa at bawasan ang dami ng pahinga sa pagitan ng mga set. Magsimula sa paggawa ng limang full-body push-up at maaari mong makita na magagawa mo ang 50 bago magtagal!

Kaya bodyweight vs weight training: alin ang mas mahusay?

Sa isang perpektong mundo, dapat tayong gumawa ng parehong weighted at body weight workouts. Gusto mong makabuhat ng mabigat at mabisang maigalaw ang sarili mong katawan. Kung bago ka sa pagsasanay, ang bigat ng katawan ay marahil ang pinakamagandang lugar upang magsimula, ngunit hindi iyon nangangahulugan na dapat mong talikuran ang iyong mga press-up at bodyweight squats dahil lang sa maaari kang mag-deadlift ng 70KG.


Kung gumagamit ka ng mga timbang, alamin kung magkano ang maaari mong iangat ngayon at pagkatapos ay itakda ang iyong sarili ng layunin sa timbang. Gaano katagal sa tingin mo ang kakailanganin mo bago mo maiangat ang iyong layunin? Gusto mo bang magawa ang 10 reps ng goal weight na iyon o masaya ka ba sa one rep max? Maging makatotohanan at tumutok sa paglipat ng ligtas (hindi sinusubukang magtaas ng sobra, masyadong maaga). Para sa timbang ng katawan, itakda ang iyong sarili ng layunin na nauugnay sa bilang ng mga pag-uulit na gusto mong gawin. Maaaring gusto mong makapagsagawa ng 50 press-up sa Pasko o makapag-pistol squat sa magkabilang binti. Para sa mga layuning iyon, kakailanganin mong magtrabaho sa mobility at core strength, pati na rin sa upper at lower body - lahat ng iyon ay makukuha mo mula sa bodyweight exercises.

signs na sumusuko na siya sayo

Sa huli, gusto mong igalaw ang iyong katawan sa anumang paraan na masarap sa pakiramdam. Ang pinaka-epektibong paraan upang lumakas ay ang planuhin ang iyong mga ehersisyo at upang matiyak na hindi mo ginagawa ang parehong bagay araw-araw (sa paraang iyon ay maiiwasan mo ang talampas).

Gaya ng itinuturo ni Laura: 'Wala alinman sa mas mahusay kaysa sa isa't isa, kung ano lamang ang tama at angkop para sa indibidwal.'