Ano ang perpektong iskedyul ng pag-eehersisyo?
Pilates, weightlifting, HIIT workout, running—na may napakaraming opsyon na nandoon, maaaring napakahirap na subukang malaman kung ano dapat ang iyong lingguhang gawain, gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo at kung gaano katagal ang bawat session. Bagama't ang iyong perpektong iskedyul ng pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin at kakayahan, may ilang pangkalahatang mga prinsipyo na maaari mong sundin.
- Pinakamahusay na resistance band para sa mga kababaihan : i-upgrade ang iyong pag-eehersisyo sa bahay gamit ang magagandang banda na ito
- Natagpuan namin ang pinakamahusay na mga damit sa pag-eehersisyo at aktibong damit mula sa ASOS, Nike, H&M, at higit pa
Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?
Habang ang ilang mga tao ay naninirahan para sa gym, marami sa atin ang gustong makamit ang mga resulta habang gumagawa ng kaunting ehersisyo hangga't maaari. Kaya, ano ang perpektong iskedyul ng pag-eehersisyo?
paano malalaman kung may nagmamalasakit sa iyo
“Kung nagsisimula ka, hindi mo gustong lumampas, kaya magsimula sa isang katamtamang dami ng ehersisyo—inirerekumenda ko ang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, mas mabuti tuwing ibang araw para magkaroon ka ng araw ng pagbawi sa sa pagitan. Ito ay tungkol sa pagkakapare-pareho, kaya gusto mong mag-commit sa isang bagay na maaari mong suportahan, 'sabi Noelle McKenzie , New York-based fitness Instagrammer, personal trainer at co-founder ng Nangungunang Mga Personal na Tagapagsanay .
Ang mga matagal nang nag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng higit pang mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo (Inirerekomenda ni McKenzie ang apat o lima), ngunit may iba pang mga paraan upang isulong ang iyong mga pag-eehersisyo nang hindi tumataas ang dalas. 'Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga reps at set na iyong ginagawa o ang bigat na iyong inililipat upang gawin itong mas mabigat sa iyong katawan,' sabi ni McKenzie. 'Ang isa pang paraan upang palakasin ang iyong programa ay ang pabagalin ang paggalaw, pinatataas ang oras sa ilalim ng pag-igting.'
(Kredito ng larawan: Getty)
Anong uri ng pag-eehersisyo ang dapat mong gawin?
Napakaraming paraan ng pag-eehersisyo doon, mula sa boxing at circuits hanggang sa yoga at pole fitness, na kahit iniisip lang ang lahat ng ito ay nakakapagod na. Ang paglipat ng iyong katawan sa anumang paraan ay kapaki-pakinabang, ngunit inirerekomenda ni McKenzie ang pagsasanay sa lakas bilang ang pinaka-epektibong paraan. 'Hindi ko karaniwang inirerekomenda ang HIIT o steady state cardio para sa pananatili sa hugis. Maaari kang magsunog ng taba at bumuo ng payat na kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagsasanay sa lakas. Ang paglipat ng load na nakakapagbuwis ay magpapalaki sa iyong tibok ng puso at makakatulong din sa pagsulong ng paglaki ng kalamnan at maiwasan ang pagkawala ng density ng buto, kaya ang pagsasanay sa lakas ay isang panalo,' paliwanag niya.
Iminumungkahi din ni McKenzie na isama ang pagsasanay sa kadaliang kumilos sa iyong iskedyul, kaya hatiin ang pinakamahusay na yoga mat meron kang. 'Sa mobility work, nagkakaroon ka rin ng lakas habang pinapabuti ang iyong flexibility at range of motion. Ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng iyong mga ehersisyo sa pangkalahatan.
Kasabay ng mga nakatuong pag-eehersisyo, magandang ideya din na magkasya sa hindi bababa sa 10,000 hakbang bawat araw. 'Ang pagkuha sa iyong mga hakbang ay tiyak na mahalaga-may mga pag-aaral na nagpapakita na ito ay literal na nagdaragdag ng mga taon sa iyong buhay, kaya hindi mo nais na kalimutan din ang halaga sa pangunahing paggalaw. Ang iyong mga pag-eehersisyo ay ilang oras lamang sa labas ng iyong linggo. Ang talagang mahalaga ay kung ano ang ginagawa mo para sa iba pang mga oras.'
nagsilbi ba si bob ross sa vietnam
(Kredito ng larawan: Getty)
Dapat mo bang sanayin ang iba't ibang grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw?
Marahil ay narinig mo na ang mga tao na nag-uusap tungkol sa kung paano sila nahihirapang maglakad pagkatapos ng 'araw ng binti' o na pupunta sila sa gym mamaya para sa 'mga braso', ngunit ang paghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan ay hindi mahigpit na kinakailangan sa isang iskedyul ng pag-eehersisyo .
'Sa karamihan ng aming mga kliyente, ginagawa namin ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan upang matiyak na natamaan namin ang bawat bahagi ng katawan nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng linggo upang maisulong ang higit pang hypertrophy (paglaki ng kalamnan). Kung sinusubukan mong baguhin ang iyong buong pangangatawan, ito ay hindi lamang tungkol sa kung gaano ka kahirap magsanay, ito ay tungkol sa pag-uulit at paghagupit ng bawat grupo ng kalamnan nang tuluy-tuloy, 'sabi ni McKenzie.
sana makabalik ako sa high school
Kung, gayunpaman, sinusubukan mong balansehin ang iyong katawan at tumuon sa pagbuo ng isang partikular na bahagi, maaaring gusto mong hatiin ang iyong mga ehersisyo. 'Halimbawa, ang isang taong gustong magkaroon ng maskuladong braso, ay maaaring magsagawa ng kabuuang katawan dalawang beses sa isang linggo at pagkatapos ay mag-ehersisyo sa itaas na katawan.'
Gaano katagal dapat tumagal ang iyong pag-eehersisyo?
Ang haba ng isang pag-eehersisyo ay depende sa kung ano ang iyong ginagawa at kung ano ang iyong hinahanap upang makamit mula dito. Sa kabutihang palad, ayon kay McKenzie, maaari kang magkaroon ng epektibong pag-eehersisyo sa loob ng 10 minuto. 'Ang isang magandang 10 minutong mobility workout, halimbawa, ay ang paggawa ng tatlong round ng windmill, prone cobra at travelling bear plank. Ang susi ay tiyaking nagsasagawa ka ng mahusay na anyo at hanay ng paggalaw, at paigtingin ang bawat ehersisyo sa pamamagitan ng magandang koneksyon sa isip at katawan, 'paliwanag niya. 'Epektibo rin ang mas mahabang pag-eehersisyo kung ginagawa mo, halimbawa, pagsasanay sa circuit.'
Para sa lakas ng pagsasanay, malamang na gagawa ka ng mas mahabang sesyon. 'Kung sinusubukan mong magdagdag ng lakas ng tunog sa iyong pag-eehersisyo, na kailangan mong gawin para sa hypertrophy, mainam na dumaan ka sa 3-4 na set ng iyong pag-eehersisyo. Sa karaniwan, ito ay dapat tumagal sa pagitan ng 30-60 minuto upang makumpleto.'
Ang takeaway
Para sa mga gustong manatiling maganda ang katawan, ang perpektong iskedyul ng pag-eehersisyo ay dapat may kasamang humigit-kumulang tatlong sesyon ng pagsasanay para sa lakas ng buong katawan bawat linggo, na may mga araw ng pahinga sa pagitan, kasama ang isang sesyon ng kadaliang kumilos. Isulong ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng mga reps, set o timbang, ngunit gawin ito nang tuluy-tuloy. Ang pagkakapare-pareho ay susi para makita ang mga resulta!