Bakit ako may pagkabalisa sa gabi?
Magiging totoo kami sa iyo: Ang aming sama-samang kalusugan ng isip ay hindi pa ganoon, mabuti, malusog nitong nakaraang taon. Ayon sa Anxiety & Depression Association of America, ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay nakakaapekto sa higit sa 40 milyong matatanda sa U.S., at para sa marami, ang kanilang mga sintomas ay lumalala lamang sa gabi. Ang karera ng mga pag-iisip at damdamin ng pag-aalala, gulat, at takot ay maaaring pigilan ang iyong katawan sa pagpapahinga, pagrerelaks, at pagkakatulog.
Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang labanan ang pagkabalisa sa gabi. Ang ilang mga tao ay may malaking tagumpay gamit ang pinakamahusay na meditation apps o kristal para sa pagkabalisa upang huminahon, o pagbuo ng isang matatag na gawain sa gabi.
Ngunit habang nag-iisip kung paano makakuha ng mas mahusay na pagtulog ay mahalaga, mahalaga din na maunawaanbakitmaaari kang magkaroon ng pagkabalisa sa gabi upang makuha mo ang ugat ng problema.
Ano ang nagiging sanhi ng pagkabalisa sa gabi?
Karaniwan para sa mga taong may pagkabalisa na nahihirapang matulog. Bahagi ng problema ay ang dalawa ay maaaring lumikha ng isang mabisyo na ikot: ang kawalan ng tulog ay maaaring makaramdam ng pagkabalisa, at pagkatapos ay magsisimula kang makaramdam ng pagkabalisatungkol sakulang sa tulog mo.
Maaari kang makaranas ng pagkabalisa sa gabi para sa maraming mga kadahilanan:
1. Mental hyperarousal
Hindi kataka-taka na napakaraming tao na nagdurusa sa pagkabalisa ay dumaranas din ng mga karamdaman sa pagtulog o mas nahihirapang makatulog at manatiling tulog. Ayon sa Cleveland Clinic , ang mga karamdaman sa pagtulog ay nakakaapekto sa higit sa 50-porsiyento ng mga pasyente na may pangkalahatang pagkabalisa disorder.
Ang kahirapan sa pagtulog ay maaaring magmula sa:
- Karera ng mga iniisip
- Stress at pag-aalala
- Pag-asa sa susunod na araw
Ang mga 'stressors' na ito ay maaaring magdulot ng adrenaline rush na nagpapahirap sa pagtulog. Ang mas malala pa, ang pagkabalisa ay maaaring magdulot sa iyo ng pag-iisip tungkol sa iyong mga takot at alalahanin sa gabi kapag sinusubukan mong matulog. Ang cognitive-emotional reactivity na ito na nauugnay sa stress, isang estado ng mental hyperarousal, ay natagpuan na isang pangunahing sangkap sa insomnia disorder .
2. Pagkabalisa tungkol sa hindi pagkakatulog
Hindi ka makatulog dahil may inaalala ka. Sumilip ka sa orasan. 3 am na. Ngayon ay nai-stress ka na hindi ka pa rin natutulog at kailangang magising pagkalipas ng ilang oras.
Para sa maraming tao, nangyayari ang sitwasyong ito tuwing gabi ng linggo. Sa kalaunan, nagkakaroon sila ng anticipatory na pagkabalisa tungkol sa pagtulog. Sa madaling salita, sabik sila sa pagtulogkasinag-aalala sila na magkakaroon sila ng pagkabalisa tungkol sa pagtulog. Ito ay literal na pagkabalisa tungkol sa pagkakaroon ng pagkabalisa.
Anticipatory na pagkabalisa maaaring lumikha ng isang mabisyo na ikot. Masyado kang nababalisa na magkakaroon ka ng pagkabalisa, kaya ito ay nagiging isang self-fulfilling propesiya.
3. Kawalan ng tulog
Ang kakulangan sa tulog ay maaari ding maging sanhi ng pagkabalisa. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Pananaliksik sa Pagtulog ay nagpapakita na ang pagkabalisa ay maaaring makaapekto sa malalim at REM tulog estado. Ang pagkabalisa ay maaari ding humantong sa mga bangungot o nakakagambalang mga panaginip na maaaring magpatibay ng mga negatibong kaugnayan sa pagtulog.
Mayroon ding ebidensya—halimbawa, ang pag-aaral na ito sa Journal ng Neuroscience —na ang mga taong may pagkabalisa ay may posibilidad na maging mas sensitibo sa mga epekto ng kawalan ng tulog. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpalala talaga ng mga sintomas ng pagkabalisa.
(Kredito ng larawan: Getty)
- Therapy kumpara sa pagpapayo : ano ang pinagkaiba?
Paano labanan ang pagkabalisa sa gabi
Ang pagkabalisa ay isa sa mga pinakakaraniwang isyu sa kalusugan ng isip sa bansa, ngunit lubos din itong nagagamot. Maraming tao ang tumutugon nang napakahusay sa paggamot at therapy. Kung nakakaranas ka ng pagkabalisa sa gabi, makipag-usap sa iyong doktor o therapist. May tulong diyan. Walang dahilan para mahiya, at walang dahilan para magdusa.
1. Cognitive Behavioral Therapy
Ang Cognitive Behavioral Therapy, o CBT, ay isang karaniwan at epektibong paggamot para sa mga sakit sa pagkabalisa. Sa CBT, ang layunin ay baguhin ang mga pattern ng pag-iisip at baguhin ang mga negatibong kaisipan sa mga positibo, sabi ng American Psychological Association . Bagama't epektibo, maaaring tumagal ng 16 na linggo o higit pa upang makita ang mga resulta sa CBT.
2. Paggamot sa pinagbabatayan na mga kondisyon
Minsan, ang pagkabalisa sa gabi, o pagkabalisa sa pangkalahatan, ay sanhi ng isang pinagbabatayan na kondisyong medikal. Ang diabetes, sakit sa puso, malalang sakit, irritable bowel syndrome (IBS), at maging ang hyperthyroidism ay naiugnay sa pagkabalisa.
Kung ang isang pinagbabatayan na kondisyong medikal ay nagdudulot ng iyong pagkabalisa, ang paggamot sa kundisyong iyon ay ang unang hakbang upang maalis ang iyong pagkabalisa sa gabi.
curel intensive moisture facial cream
3. Mindfulness meditation
Ang pag-iisip ay maaaring makatulong sa kalmado at patahimikin ang isip, na nagpapahintulot sa iyo na matulog ng mahimbing, sabi ni the Sleep Health Association . Makakatulong ito lalo na kung nag-aalala ka na hindi ka makatulog.
Ang pagmumuni-muni sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na maging mas kamalayan sa iyong mga iniisip at hayaan ang mga ito sa halip na mag-isip. Sa pagsasanay, natututo kang pahintulutan ang mga nakakagambalang kaisipan, tulad ng takot na hindi makatulog, lumutang na parang mga ulap sa kalangitan.
Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, subukang mag-download ng meditation tool tulad ng Kalmadong app na maaaring gumabay sa iyo sa iyong unang sesyon ng pag-iisip, o pagkuha ng pag-journal para sa mga nagsisimula upang maalis ang lahat ng masasamang kaisipang iyon sa iyong utak at papunta sa pahina.
4. Magtatag ng isang gawain sa pagtulog
Ang pagbuo ng isang malusog na gawain sa pagtulog at pananatili dito ay makakatulong sa pagkabalisa sa gabi.
- Matulog sa parehong oras tuwing gabi
- Gumising sa parehong oras tuwing umaga
- Lumikha ng komportable at nakapapawi na kapaligiran sa pagtulog
- Tiyaking malamig ang iyong kwarto (65 degrees Fahrenheit ang pinakamainam para sa pagtulog)
- Itabi ang telepono at alisin ang mga distractions
5. Manatiling aktibo
Makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo na makatulog nang mas maayos at mas matagal, lalo na kung itinakda mo ang iyong sarili perpektong iskedyul ng pag-eehersisyo para sa maaga o hapon.
Ang paggastos ng lahat ng nakakulong na enerhiyang iyon ay makakatulong sa iyong makaramdam ng higit na pagod bago matulog. Ang ehersisyo mismo ay maaari ring makatulong na labanan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Pinapanatili nitong magambala ang iyong isip, nagpapalakas ng serotonin, at nakakatulong na mapawi ang tensyon ng kalamnan.
Ang pagkabalisa sa gabi ay karaniwan, ngunit hindi mo kailangang mabuhay kasama nito. Ito man ay sanhi ng karera ng mga pag-iisip, isang pinagbabatayan na medikal na kondisyon, o nakababahalang mga kaganapan sa buhay, mayroon kang kapangyarihan upang ihinto ang pagkabalisa at sa wakas ay tamasahin ang pagtulog na gusto at kailangan ng iyong katawan.